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Build Your Baby’s Brain During Pregnancy With These Foods
Learn what to eat to fuel your little one’s development.
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Happiest Baby Staff
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Toda persona que va a ser madre o padre quiere darle a su bebé el mejor comienzo posible en la vida. Y una forma importante de favorecer un crecimiento sano —especialmente el desarrollo del cerebro— es a través de una buena alimentación durante el embarazo.
Después de todo, el cerebro en desarrollo de tu bebé obtiene todos sus nutrientes de ti. La buena noticia es que no necesitas una dieta perfecta para tener un impacto positivo. Al añadir algunos alimentos que potencian el cerebro a tu plato y tomar una vitamina prenatal de calidad, puedes sentirte con la confianza de que estás nutriendo el cerebro en crecimiento de tu peque. Sigue leyendo para conocer los nutrientes estrella que más importan para el desarrollo del cerebro fetal… y dónde encontrarlos.
Consumir suficiente folato cada día (a través de la alimentación más los suplementos) es una de las cosas más importantes que puedes hacer al principio del embarazo para ayudar al desarrollo del cerebro y la columna vertebral de tu bebé.
El folato (vitamina B9) es fundamental desde el mismo inicio del embarazo. Ayuda a formar el tubo neural, que se convierte en el cerebro y la médula espinal de tu bebé. Obtener suficiente folato puede prevenir defectos congénitos graves del cerebro y de la columna vertebral conocidos como defectos del tubo neural.
De hecho, el ácido fólico es tan importante que los médicos recomiendan tomar 400 mcg de ácido fólico al día antes de quedarte embarazada, y subir a 600 mcg durante el embarazo. Es difícil obtener esa cantidad solo de los alimentos, y aquí es donde una vitamina prenatal con al menos 400 mcg de ácido fólico se convertirá en tu mejor aliada.
Las verduras de hoja verde destacan como grandes suministradoras de folato (piensa en espinacas, col rizada y brócoli). Los cítricos como las naranjas son otra gran fuente, al igual que los frijoles, las lentejas y los cacahuetes (maní). Muchos productos de cereales tienen ácido fólico añadido, así que disfruta ese cuenco de cereal de desayuno fortificado o una rebanada de pan integral enriquecido sabiendo que contribuyen a tus necesidades de folato. Incluso con una dieta rica en folato, deberías seguir tomando tu vitamina prenatal; casi todas las vitaminas prenatales contienen ácido fólico porque es fundamental.
El yodo quizá no sea el primer nutriente en el que pienses, pero es muy importante para el cerebro de tu bebé. El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas, que regulan el crecimiento y son esenciales para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. Una deficiencia grave de yodo puede afectar al aprendizaje y al coeficiente intelectual de un niño, por lo que es vital obtener cantidades adecuadas ahora.
Las personas embarazadas necesitan 220 microgramos de yodo al día. Muchas vitaminas prenatales incluyen yodo, pero no todas, así que revisa la etiqueta de tu prenatal y habla con tu profesional de salud si no estás segura.
Aunque la sal yodada te aportará algo de yodo (unos 68 mcg por 1/4 de cucharadita), la mayoría de las personas no cubrirán sus necesidades solo con la sal (ni deberían hacerlo, ya que demasiado sodio conlleva riesgos). Los alimentos ricos en yodo incluyen los productos lácteos (leche, yogur, queso) y el marisco. Los huevos y algunos panes o cereales fortificados también pueden aportar yodo. Si utilizas sal yodada (¡sin excederte!) y tomas dos o tres raciones de lácteos o marisco a la semana, probablemente estarás alcanzando la ingesta recomendada de yodo.
El hierro es un auténtico supernutriente durante el embarazo… y, sin embargo, muchas personas embarazadas no llegan a la cantidad necesaria. El hierro ayuda a tu cuerpo a producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. Durante el embarazo, tu volumen sanguíneo aumenta para suministrar oxígeno a tu bebé en crecimiento. Eso significa que necesitas aproximadamente el doble de hierro cuando estás embarazada para producir toda esa sangre extra y abastecer el cerebro en desarrollo de tu bebé con oxígeno. Si no obtienes suficiente hierro, podrías desarrollar anemia, lo que te dejaría cansada y en riesgo de parto prematuro o de tener un bebé con bajo peso al nacer.
Necesitas 27 mg de hierro al día mientras estás embarazada, cantidad que contienen la mayoría de las vitaminas prenatales. Aun así, es importante comer alimentos ricos en hierro a diario, tanto para tu beneficio como para el de tu bebé.
Las carnes magras son una excelente fuente de hierro de fácil absorción. Prueba platos con carne de res, cordero o pollo. El pescado y las aves también contienen hierro. Si eres vegetariana (o simplemente prefieres los vegetales en tu plato), los frijoles, las lentejas, las espinacas y otras verduras de hoja verde aportan un buen golpe de hierro de origen vegetal. Los alimentos enriquecidos con hierro, como ciertos cereales, panes y pastas (revisa las etiquetas), también pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de hierro.
Un consejo extra: come algo rico en vitamina C (como una naranja, fresas o tomates) junto con tus alimentos ricos en hierro. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, haciéndolo aún más eficaz. Por ejemplo, añade pimientos a una ensalada de espinacas o toma una naranja junto con tu cereal enriquecido con hierro en el desayuno. Pero el calcio tiene el efecto contrario: puede interferir en la absorción del hierro. Así que intenta no tomar tu suplemento prenatal al mismo tiempo que bebes un gran vaso de leche.
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), son fundamentales para el desarrollo del cerebro y de los ojos de tu bebé. El DHA es una grasa estructural mayoritaria en el cerebro, por lo que con estas grasas saludables estás ayudando literalmente a formar el tejido cerebral de tu bebé. Durante el embarazo, obtener suficiente DHA se ha relacionado con mejores resultados cognitivos y visuales en la infancia.
Procura consumir alrededor de 350–450 mg de DHA al día durante el embarazo. Ten en cuenta que no todas las vitaminas prenatales contienen DHA, así que comprueba la tuya: puede que necesites un suplemento adicional de aceite de pescado o de DHA vegetariano si no comes mucho pescado, que es de donde la mayoría de la gente obtiene el DHA.
Los pescados grasos son la mejor fuente de DHA. La FDA y los CDC recomiendan que las personas embarazadas coman entre 8 y 12 onzas de marisco bajo en mercurio a la semana, aproximadamente de 2 a 3 raciones. Algunas excelentes opciones son el salmón, las sardinas, la trucha, los boquerones, el arenque y el atún claro (el atún enlatado “light” tiene menos mercurio que el atún blanco o albacora). Otras buenas opciones son los camarones (gambas), la tilapia, el bagre y el bacalao, que son seguros en el embarazo y aportan omega-3. Solo asegúrate de evitar los pescados con alto contenido de mercurio (atún de ojos grandes, caballa real, marlín, gallineta naranja, tiburón, pez espada, tilefish) y limita el atún blanco (albacora) a 6 oz/semana. (Más información sobre cómo comer pescado de forma segura durante el embarazo).
Si no eres fan del pescado, puedes obtener cantidades menores de omega-3 a partir de semillas de lino molidas, semillas de chía, nueces y aceite de canola, aunque estas fuentes vegetales contienen ALA, un precursor del DHA. Algunos alimentos están enriquecidos con DHA, como ciertas marcas de leche, huevos o zumo de naranja; busca en las etiquetas la indicación “con DHA añadido”. O plantéate hablar con tu profesional de salud sobre un suplemento de DHA. Un suplemento de aceite de pescado o de DHA a base de algas puede ayudarte a cubrir tus necesidades sin preocuparte por el mercurio.
La colina es una heroína poco reconocida de la nutrición prenatal. Obtener la cantidad adecuada de colina también puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos y se ha relacionado con una mejor función cognitiva en los bebés. La colina ayuda a formar componentes esenciales de las membranas celulares y se utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria, por lo que es clave para un cerebro en crecimiento. Nuestro cuerpo produce algo de colina por sí solo, pero ni de lejos lo suficiente para cubrir las demandas del embarazo, por eso la alimentación es tan importante.
En el embarazo, las necesidades de colina aumentan hasta unos 450 mg al día. El detalle es que la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen mucha (o ninguna) colina. Esto significa que tendrás que ser intencional a la hora de comer alimentos ricos en colina y puedes preguntar a tu profesional de salud si, en tu caso, merece la pena considerar un suplemento específico de colina.
Los productos de origen animal suelen aportar más colina. Los huevos son una fuente excelente y muy práctica. Una yema de huevo contiene alrededor de 125 mg de colina, pero está toda en la yema, así que este no es el momento para tortillas solo de claras. Las carnes magras como el pollo y la carne de res, y las vísceras como el hígado de ternera, también son ricas en colina. El pescado (como el salmón), la leche y los productos lácteos, y la soja o los productos de soja (tofu, edamame) también aportan colina. Incluso la mantequilla de cacahuete y los frutos secos contienen un poquito de colina.
La vitamina D es famosa por ayudar a formar huesos fuertes, pero también es importante para el cerebro de tu bebé. Algunas investigaciones sugieren que tener una cantidad adecuada de vitamina D durante el embarazo puede influir positivamente en el neurodesarrollo y la salud inmunitaria de los lactantes.
La cantidad recomendada es de 600 UI (15 mcg) de vitamina D al día durante el embarazo. Muchas vitaminas prenatales aportan alrededor de 400–600 UI, así que comprueba si estás alcanzando ese objetivo. Como la deficiencia de vitamina D es bastante frecuente (las personas que reciben poca exposición al sol o tienen la piel más oscura corren mayor riesgo), tu médico podría analizar tus niveles de vitamina D y recomendar un suplemento adicional si es necesario.
La luz solar sobre la piel ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, pero, según el lugar donde vivas y la cantidad de sol que recibas, esto por sí solo puede no ser suficiente (y también debes tener cuidado con la exposición excesiva al sol). Afortunadamente, los alimentos pueden ayudar a cubrir el resto. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. Además, la vitamina D se añade a muchos alimentos. La leche suele estar fortificada (una taza de leche fortificada aporta alrededor de 100–120 UI). Algunos cereales de desayuno, yogures y zumos de naranja también pueden estar enriquecidos (echa un vistazo a las etiquetas del envase). Las yemas de huevo contienen vitamina D (otra razón por la que los huevos son un superalimento prenatal). Incluso los champiñones expuestos a luz UV pueden aportar algo de vitamina D.
Para llegar a las 600 UI, puedes combinar cada día un alimento rico en vitamina D con tu vitamina prenatal. Si te preocupa no estar obteniendo suficiente, habla con tu profesional de salud. Puede que te recomiende un suplemento de vitamina D de dosis más alta, especialmente si tus análisis de sangre han mostrado niveles bajos.
Al centrarte en nutrientes clave como el folato, el yodo, el hierro, el DHA, la colina y la vitamina D, estás proporcionando a tu peque los bloques de construcción que necesita para un desarrollo sano del cerebro y del sistema nervioso. Una buena estrategia es disfrutar de una variedad de alimentos integrales: muchas frutas y verduras de colores, cereales integrales, proteínas magras (incluido pescado, huevos y frijoles) y lácteos o alternativas vegetales fortificadas. Pequeños pasos, como añadir un puñado de espinacas a un batido para sumar folato extra o elegir sal yodada al cocinar, pueden marcar la diferencia. Al mismo tiempo, toma cada día tu vitamina prenatal como una póliza de seguro.
Con cada bocado nutritivo que das, estás ayudando a alimentar el cerebro y el cuerpo de tu bebé. Disfruta de este viaje de “comer bien por dos” y siéntete orgullosa de saber que estás sentando las bases del desarrollo de tu bebé, una elección saludable a la vez.
Descargo de responsabilidad: La información en nuestro sitio NO es un consejo médico para ninguna persona o condición específica. Solo se proporciona como información general. Si tiene alguna pregunta o preocupación médica sobre su hijo o sobre usted mismo, por favor contacte a su proveedor de salud. La leche materna es la mejor fuente de nutrición para los bebés. Es importante que, en preparación para la lactancia y durante la misma, las madres lleven una dieta saludable y equilibrada. La combinación de lactancia materna y alimentación con biberón en las primeras semanas de vida puede reducir la producción de leche materna y es difícil revertir la decisión de no amamantar. Si decide utilizar fórmula infantil, debe seguir las instrucciones cuidadosamente.
