Stärke die Gehirnentwicklung deines Babys in der Schwangerschaft mit diesen Lebensmitteln

Jede werdende Mutter möchte ihrem Baby den bestmöglichen Start ins Leben ermöglichen. Und eine der wichtigsten Möglichkeiten, ein gesundes Wachstum – insbesondere die Gehirnentwicklung – zu unterstützen, ist eine gute Ernährung in der Schwangerschaft.

Schließlich erhält das sich entwickelnde Gehirn Ihres Babys alle seine Nährstoffe… von Ihnen. Die gute Nachricht ist: Sie brauchen keine „perfekte“ Ernährung, um einen positiven Einfluss zu haben. Wenn Sie ein paar „Gehirn-Booster“-Lebensmittel in Ihren Speiseplan einbauen und ein gutes Schwangerschaftspräparat einnehmen, können Sie sicher sein, dass Sie das heranwachsende Gehirn Ihres Babys gut versorgen. Lesen Sie weiter, um die „Superstar“-Nährstoffe kennenzulernen, die für die Gehirnentwicklung Ihres Babys besonders wichtig sind – und wo Sie sie finden.

Folat (Folsäure)

Genügend Folat (über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel) zu sich zu nehmen, gehört zu den wichtigsten Dingen, die Sie in der frühen Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Wirbelsäule Ihres Babys tun können.

Folat (Vitamin B9) ist schon ganz zu Beginn der Schwangerschaft entscheidend. Es hilft bei der Bildung des Neuralrohrs, aus dem sich Gehirn und Rückenmark Ihres Babys entwickeln. Eine ausreichende Folatzufuhr kann schwere Fehlbildungen des Gehirns und der Wirbelsäule, sogenannte Neuralrohrdefekte, verhindern.

Wie viel Folat brauchen Sie in der Schwangerschaft?

Folsäure ist so wichtig, dass Ärztinnen und Ärzte empfehlen, bereits vor der Empfängnis täglich 400 mcg Folsäure einzunehmen und die Menge in der Schwangerschaft auf 600 mcg zu erhöhen. So viel allein über die Ernährung aufzunehmen, ist schwierig – hier wird ein Schwangerschaftspräparat mit mindestens 400 mcg Folsäure zu Ihrem besten Verbündeten.

Wo steckt Folat drin?

Blattgemüse ist ein echter Folat-Champion (denken Sie an Spinat, Grünkohl, Brokkoli). Zitrusfrüchte wie Orangen sind eine weitere hervorragende Quelle, ebenso Bohnen, Linsen und Erdnüsse. Viele Getreideprodukte werden mit Folsäure angereichert – genießen Sie also Ihr Frühstücksmüsli oder eine Scheibe angereichertes Vollkornbrot in dem Wissen, dass sie zu Ihrer Folatzufuhr beitragen. Selbst bei einer folatreichen Ernährung sollten Sie Ihr Schwangerschaftspräparat weiter einnehmen: Fast alle Präparate für Schwangere enthalten Folsäure, weil sie so essenziell ist.

Jod

Jod ist vielleicht nicht der erste Nährstoff, an den Sie denken, aber er spielt eine große Rolle für das Gehirn Ihres Babys. Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, die das Wachstum steuern und für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys unverzichtbar sind. Ein ausgeprägter Jodmangel kann die Lernfähigkeit und den IQ eines Kindes beeinträchtigen – deshalb ist es wichtig, schon jetzt genügend Jod aufzunehmen.

Wie viel Jod brauchen Sie in der Schwangerschaft?

Schwangere brauchen etwa 220 Mikrogramm Jod pro Tag. Viele Schwangerschaftspräparate enthalten Jod, aber nicht alle – prüfen Sie daher das Etikett Ihrer Vitamine und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind.

Wo steckt Jod drin?

Jodsalz liefert einen Teil Ihrer Jodzufuhr (etwa 68 mcg pro 1/4 Teelöffel), aber die meisten Menschen erreichen ihren Bedarf nicht allein über Salz (und sollten das wegen der Risiken eines zu hohen Salzkonsums auch nicht versuchen!). Zu den jodreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse) und Meeresfrüchte. Eier sowie einige angereicherte Brotsorten oder Frühstücksflocken können ebenfalls Jod liefern. Wenn Sie (in Maßen!) Jodsalz verwenden und zwei- bis dreimal pro Woche Milchprodukte oder Meeresfrüchte essen, sollten Sie Ihren Bedarf an Jod in der Regel decken können.

Eisen

Eisen ist in der Schwangerschaft ein echter Supernährstoff – und trotzdem nehmen viele Schwangere nicht genug davon auf. Eisen hilft Ihrem Körper, Hämoglobin zu bilden, das Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Während der Schwangerschaft nimmt Ihr Blutvolumen zu, um Ihr wachsendes Baby mit Sauerstoff zu versorgen. Das bedeutet, dass Sie etwa doppelt so viel Eisen brauchen, um all dieses zusätzliche Blut zu bilden und das Gehirn Ihres Babys mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, kann sich eine Blutarmut (Anämie) entwickeln – Sie fühlen sich müde und erschöpft, und das Risiko für eine Frühgeburt oder ein niedriges Geburtsgewicht steigt.

Wie viel Eisen brauchen Sie in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft benötigen Sie 27 mg Eisen pro Tag – die meisten Schwangerschaftsvitamine enthalten diese Menge. Trotzdem ist es wichtig, zusätzlich täglich eisenreiche Lebensmittel zu essen – zu Ihrem eigenen Wohlbefinden und zum Wohl Ihres Babys.

Wo steckt Eisen drin?

Mageres Fleisch ist eine hervorragende Quelle für gut verfügbares Eisen! Denken Sie an Gerichte mit Rind, Lamm oder Huhn. Auch Fisch und Geflügel liefern Eisen. Wenn Sie vegetarisch leben (oder pflanzliche Lebensmittel einfach bevorzugen), sind Bohnen, Linsen, Spinat und anderes Blattgemüse sehr gute pflanzliche Eisenquellen. Angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Müslisorten, Brote und Pasta (Etiketten prüfen!) können Ihnen ebenfalls helfen, Ihr tägliches Eisen-Ziel zu erreichen.

Ein kleiner Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Orangen, Erdbeeren oder Tomaten) – Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Geben Sie zum Beispiel Paprika in einen Spinatsalat oder essen Sie eine Orange zu einem eisenangereicherten Frühstücksmüsli. Calcium hat hingegen den gegenteiligen Effekt – es kann die Eisenaufnahme bremsen. Versuchen Sie deshalb, Ihre Schwangerschaftsvitamine nicht gerade mit einem großen Glas Milch einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren (DHA)

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind für die Entwicklung des Gehirns und der Augen Ihres Babys unverzichtbar. DHA ist ein Hauptbestandteil der strukturellen Fette im Gehirn – mit diesen gesunden Fetten bauen Sie buchstäblich Gehirngewebe für Ihr Baby auf! In der Schwangerschaft wird eine ausreichende DHA-Zufuhr mit besseren kognitiven und visuellen Fähigkeiten der Kinder in Verbindung gebracht.

Wie viel DHA brauchen Sie in der Schwangerschaft?

Zielen Sie in der Schwangerschaft auf etwa 350 bis 450 mg DHA pro Tag. Beachten Sie, dass nicht alle Schwangerschaftsvitamine DHA enthalten. Prüfen Sie daher Ihr Präparat – eventuell brauchen Sie ein zusätzliches Fischöl- oder pflanzliches DHA-Präparat, wenn Sie wenig Fisch essen. Fisch ist für die meisten Menschen die wichtigste DHA-Quelle.

Wo steckt DHA drin?

Fettreiche Fische sind die besten DHA-Lieferanten. Gesundheitsbehörden empfehlen Schwangeren in der Regel, 8 bis 12 Unzen (ca. 225 bis 340 g) quecksilberarme Meeresfrüchte pro Woche zu essen – also 2 bis 3 Portionen. Gute Optionen sind Lachs, Sardinen, Forelle, Anchovis, Hering und „Light“-Thunfisch (Thunfisch aus der Dose mit der Bezeichnung „light“ enthält weniger Quecksilber als weißer Thunfisch/Albacore). Weitere gute Möglichkeiten sind Garnelen, Tilapia, Wels und Kabeljau – sie gelten in der Schwangerschaft als sicher und liefern Omega-3-Fettsäuren. Vermeiden sollten Sie dagegen sehr quecksilberreiche Fische (z. B. Großaugenthun, Königsmakrele, Marlin, Kaiserbarsch/Orange Roughy, Hai, Schwertfisch, Tilefisch), und weißen Thunfisch (Albacore) sollten Sie auf etwa 170 g pro Woche begrenzen. (Weitere Informationen zur sicheren Fischaufnahme in der Schwangerschaft erhalten Sie bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.)

Wenn Sie kein Fischfan sind, können Sie kleinere Mengen Omega-3 aus gemahlenen Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl aufnehmen – diese pflanzlichen Quellen enthalten jedoch ALA, eine Vorstufe von DHA. Manche Lebensmittel werden mit DHA angereichert, zum Beispiel bestimmte Marken von Milch, Eiern oder Orangensaft – achten Sie auf Hinweise wie „mit DHA“. Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuungsteam auch über ein DHA-Präparat. Ein Fischöl- oder Algenölpräparat kann helfen, Ihren Bedarf zu decken, ohne dass Sie sich um Quecksilber sorgen müssen.

Cholin

Cholin ist eine unterschätzte Heldin der Ernährung in der Schwangerschaft. Eine ausreichende Cholinzufuhr könnte helfen, bestimmte Fehlbildungen zu verhindern, und wird mit einer besseren kognitiven Entwicklung bei Babys in Verbindung gebracht. Cholin unterstützt den Aufbau wichtiger Bestandteile der Zellmembranen und wird zur Herstellung von Acetylcholin benötigt, einem Neurotransmitter, der für das Gedächtnis wichtig ist – also enorm bedeutsam für ein sich entwickelndes Gehirn! Unser Körper produziert zwar etwas Cholin, aber bei Weitem nicht genug, um den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Daher ist die Ernährung besonders wichtig.

Wie viel Cholin brauchen Sie in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft steigt der Cholinbedarf auf etwa 450 mg pro Tag. Das Problem: Die meisten Schwangerschaftsvitamine enthalten nur wenig oder gar kein Cholin. Das bedeutet, dass Sie bewusst cholinreiche Lebensmittel einplanen sollten – und mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen können, ob ein zusätzliches Cholinpräparat für Sie sinnvoll ist.

Wo steckt Cholin drin?

Tierische Produkte sind in der Regel die cholinreichsten Lebensmittel. Eier sind eine hervorragende und praktische Quelle. Ein Eigelb enthält rund 125 mg Cholin – und das gesamte Cholin steckt im Eigelb, das ist also nicht der Moment für reines Eiweißomelett! Mageres Fleisch wie Huhn und Rind sowie Innereien, etwa Rinderleber, sind ebenfalls reich an Cholin. Auch Fisch (wie Lachs), Milch und Milchprodukte sowie Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Edamame) liefern Cholin. Selbst Erdnussbutter und Nüsse enthalten kleine Mengen.

Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für seine Rolle beim Aufbau starker Knochen bekannt, aber es ist auch für das Gehirn Ihres Babys wichtig. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr in der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf die neurologische Entwicklung und die Immunfunktion von Säuglingen haben kann.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie in der Schwangerschaft?

Empfohlen werden in der Schwangerschaft 600 I.E. (Internationale Einheiten; etwa 15 mcg) Vitamin D pro Tag. Viele Schwangerschaftsvitamine enthalten etwa 400 bis 600 I.E. – prüfen Sie, ob Sie damit Ihr Ziel erreichen. Da ein Vitamin-D-Mangel relativ häufig ist (Menschen, die wenig Sonne abbekommen oder eine dunklere Haut haben, sind besonders gefährdet), kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt eine Blutuntersuchung auf Vitamin D vorschlagen und bei Bedarf ein höher dosiertes Präparat empfehlen.

Wo steckt Vitamin D drin?

Sonnenlicht auf der Haut hilft Ihrem Körper, Vitamin D zu bilden. Je nachdem, wo Sie leben und wie viel Zeit Sie draußen verbringen, kann das aber nicht ausreichen (und bei der Sonneneinstrahlung ist grundsätzlich Vorsicht geboten). Zum Glück können Lebensmittel die Lücke schließen. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen gehören zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Außerdem wird Vitamin D vielen Lebensmitteln zugesetzt. Milch ist häufig angereichert (ein Glas angereicherte Milch liefert etwa 100 bis 120 I.E.). Einige Frühstückscerealien, Joghurts und Orangensäfte können ebenfalls angereichert sein (Etiketten prüfen!). Eigelb enthält ebenfalls Vitamin D (noch ein Grund, Eier als Superfood in der Schwangerschaft zu sehen!). Auch bestimmte UV-bestrahlte Pilze können etwas Vitamin D liefern.

Um die empfohlenen 600 I.E. zu erreichen, können Sie jeden Tag ein vitamin-D-reiches Lebensmittel mit Ihrem Schwangerschaftsvitamin kombinieren. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genügend Vitamin D bekommen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann ein zusätzliches, höher dosiertes Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein.

Das Gehirn Ihres Babys nähren

Wenn Sie sich auf Schlüssel-Nährstoffe wie Folat, Jod, Eisen, DHA, Cholin und Vitamin D konzentrieren, geben Sie Ihrem kleinen Liebling die Bausteine, die er für eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem braucht. Eine gute Grundstrategie ist eine bunte, wenig verarbeitete Ernährung: viele farbenfrohe Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, magere Proteinquellen (einschließlich Fisch, Eier und Hülsenfrüchte) sowie Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen. Kleine Änderungen – wie eine Handvoll Spinat im Smoothie für ein Extra an Folat oder jodiertes Salz beim Kochen – können einen echten Unterschied machen. Ergänzend ist Ihr tägliches Schwangerschaftspräparat wie eine zusätzliche Nährstoff-Versicherung.

Mit jedem nährstoffreichen Bissen unterstützen Sie Körper und Gehirn Ihres Babys. Genießen Sie diesen Weg hin zu einer gesunden Ernährung für zwei – und seien Sie stolz darauf, dass Sie die Grundlage für die Entwicklung Ihres Babys legen, eine gesunde Entscheidung nach der anderen.

Haftungsausschluss: Die Informationen auf unserer Website sind KEINE medizinischen Ratschläge für eine bestimmte Person oder einen bestimmten Zustand. Sie sind lediglich als allgemeine Informationen gedacht. Wenn Sie medizinische Fragen und Bedenken bezüglich Ihres Kindes oder Ihrer eigenen Gesundheit haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Gesundheitsdienstleister. Muttermilch ist die beste Quelle der Ernährung für Babys. Es ist wichtig, dass Mütter in Vorbereitung auf das Stillen und währenddessen eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Die Kombination von Stillen und Flaschenernährung in den ersten Lebenswochen kann die Muttermilchversorgung verringern und die Entscheidung, nicht zu stillen, ist schwer rückgängig zu machen. Wenn Sie sich entscheiden, Säuglingsnahrung zu verwenden, sollten Sie die Anweisungen sorgfältig befolgen.